Je s námi stále, i když jej nevidíme, může být dobrým pomocníkem, ale špatným pánem.
Co je to?
Ano, správná odpověď je STRES. Možná se vám zdá zvláštní, že stres je s námi stále a že snad může být dobrým pomocníkem, protože většinou bývá zmiňován v negativní konotaci. Pojďme se tedy podívat, kdy stres zažíváme, kdy už je škodlivý a jak jej ovládnout, aby nebyl oním špatným pánem, ale dobrým služebníkem.
Jak vzniká stres
Podnětem pro vznik stresu v našem těle je stresor, tedy vliv fyzikální, chemický, biologický, nebo psychosociální, který ovlivňuje reakce našeho těla. Velmi často nezpůsobuje stresovou situaci jen jeden stresor, ale je to kombinace více vlivů. Stresová reakce probíhá v těle automaticky a vyplavuje se při ní několik hormonů, mezi ty nejznámější patří adrenalin a kortizol.
Právě nadbytek kortizolu bývá oním špatným pánem. Jeho nadměrné vyplavování způsobuje téměř všechny civilizační problémy.
Každá stresová reakce probíhá ve třech fázích. V první, tzv. alarmové reakci dochází k mobilizaci energetických zdrojů - napnou se svaly, zlepší se smyslové funkce, zvýší se činnost srdce, snižuje se práh bolesti, trávící systém je v útlumu, dostaví se zvýšené pocení, ale také se krátkodobě sníží imunita (v těchto příznacích je možné rozpoznat připravenost organismu na útěk či boj).
Následně přichází fáze rezistence nebo také adaptace, kdy se organismus snaží funkce vrátit do normálního stavu a přivyknout si na způsobený stres.
Poslední fází je fáze vyčerpání, kdy organismus již není schopen mobilizovat své síly a v tomto případě se již jedná o patologické projevy stresu na oběhové či trávící soustavě, imunitním systému či na úrovni psychiky.
Na začátku jsme zmiňovali, že stres je s námi stále a je to tak, i když si to úplně neuvědomujeme. Například jste zvyklí si každý večer před spaním číst knížku, ale začnete mít problémy s očima a lékař vám tuto aktivitu nedoporučí. Najednou přichází nová situace, vy si musíte zvykat na něco jiného a vaše tělo zažívá stresovou situaci na kterou se musí adaptovat. Každý z nás má vůči stresorům jinou odolnost a stejně tak také jinou schopnost se na stres adaptovat, proto je práce se stresem individuální záležitostí.
Krátkodobý stres může být hnacím motorem, který nás vybičuje k výkonům, což byl původní úkol stresové reakce (stres u našich předků vznikal například při napadením šelmou, kdy byli nuceni prchnout nebo se bránit). Dnes již s divokými šelmami bojujeme zřídkakdy, stres však nezmizel a v pracovním či školním prostředí nás může vyburcovat k rychlým a často skvělým výkonům. Problém však nastává, pokud nemáme možnost si od stresu odpočinout a vzniká tak dlouhodobý chronický stres, který se, jak jsme již zmínili, negativně odráží na našem zdraví, ale také na sociálním životě a může vést i k syndromu vyhoření. Chronickému stresu je potřeba se vyhnout, proto vám nabízíme několik tipů a přístupů, jak stres eliminovat a vyrovnávat se s ním, aby váš život byl kvalitnější.
1. Odhalte a eliminujte původce stresu…
Techniky pro práci se stresem jsou samozřejmě užitečné, ale pokud je možné nalézt negativní vlivy, které nám stres způsobují a kterých se můžeme zbavit, je ideální je nalézt a stresu tak částečně předejít.
… v práci
Pokud jste v práci spokojeni, ale přesto cítíte, že něco není tak, jak má a vy se cítíte pod neustálým tlakem nebo stresem, zkuste popřemýšlet, jestli by některé aspekty vaší práce nešly přeci jen změnit. Zkuste se svým nadřízeným probrat například možnost posunout se do jiného týmu, jinak si zorganizovat časový rozvrh nebo si zkusit vyjednat částečný home-office nebo zkrácenou pracovní dobu. Pokud jste v manažerské pozici a máte velké množství práce, zvažte, jestli nemůžete delegovat více ukolů na své podřízené. Samozřejmě je řešením odpočinout si od práce úplně a vzít si na pár dní dovolenou.
… v rodině
Podmínky v rodině jdou změnit podstatně hůř než v práci, protože z rodiny, na rozdíl od práce, většinou nemůžeme jen tak odejít. Přesto může být neustálý kontakt s některými členy rodiny či domácnosti náročný – pokud se jedná o dospělé, zkuste si o některých věcech promluvit, pokud se jedná o děti, zkuste nastavit nová pravidla. Určitě je velmi důležité mít čas jen pro sebe, abyste si odpočinuli od všech. Zkuste si zařídit hlídání dětí, nebo dětem vymyslet pravidelnou aktivitu, kdy budou pryč z domu a vy budete mít chvíli jen pro sebe – pozor ale, chvíle pro sebe neznamená chvíli na úklid, opravy nebo zařizování věcí, ale na aktivity, které vás baví a u kterých si odpočinete!
… ve své vlastní hlavě
Zvážili jste všechny okolnosti svého osobního i pracovního života, nenašli jste žádný stresor, ale přesto cítíte úzkost a stres? Pak je dobré podívat se důkladně do svého nitra. Projděte si své hodnoty, přesvědčení, životní očekávání a cíle. Je možné, že myšlenek budete mít hodně, proto si je zkuste psát. Nejeden průzkum ukázal, že pravidelné psaní (tzv. journaling) má dopad na zlepšení nálady, snížení úzkosti a stresu, zlepšení spánku a mnoho dalších benefitů na úrovni psychiky. Zkuste psát třikrát týdně po dobu 20 minut alespoň dva týdny v kuse a odtraňte tak stresory své vlastní mysli.
2. Zhodnoťte a upravte svou životosprávu
Nejen láska prochází žaludkem!
Strava může opravdu z velké části ovlivnit náš psychický stav. Nebudeme vám dávat žádná konkrétní dietní doporučení, protože každý má své specifické potřeby, potravinové intolerance, (ne)oblíbená jídla a podobně. Obecně však platí, že byste měli příjmat dostatečné množství čerstvého ovoce a zeleniny (ideálně sezónního a lokálního), kvalitních živočišných i rostlinných bílkovin (kvalitní maso, vejce, luštěniny, sýry), rostlinné oleje (olivový, dýňový, lněný) a přirozené zdroje sacharidů ve formě celozrnných výrobků, rýže, brambor apod. Naopak se vyhněte jídlům z rychlého občerstvení, průmyslově zpracovným potravinám, které jsou často plné přidaných cukrů, soli a ztužených tuků. Vynechte uzeniny, bílé pečivo, sladkosti a cukrovinky, nadbytek červeného masa.
Snažte se najít si na jídlo čas a když jíte, soustřeďte se opravdu jen na jídlo a nepracujte nebo nesledujte televizi. Snažte se také nepřejídat, abyste zbytečně nezatěžovali trávící systém.
Ve zdravém těle zdravý duch!
Nemusíte ze sebe dělat atleta nebo kulturistu, ale vykonávejte pravidelně, ideálně třikrát týdně po dobu alespoň 20 minut, nějakou aerobní aktivitu. Pokud nejste sportovně založení a představa běhání nebo jízdy na kole vám nahání hrůzu, zkuste vyměnit svůj dopravní prostředek za své nohy a choďte do práce pěšky. Cvičení nebo každodenní vycházka vám pomůže uvolnit svaly, pobyt na vzduchu (ideálně v přírodě) vám vyčistí hlavu a uvidíte, že stresové situace budete zvládat s větším nadhledem. Navíc chůzi doporučuje i Steve Jobs jako prostředek pro rozvoj kreativity!
Spěte!
Poslouchejte své tělo a dejte mu dostatek spánku. Obecná doporučení říkají 7-8 hodin, samozřejmě je to individuální záležitost, odvíjející se od věku, pohlaví, fyzické a psychické zátěže. Jednoduše řečeno, když jste unaveni, jděte spát.
Odpojte se!
Všichni jsme obklopeni přístroji a jsme zvyklí, že jsme kdykoliv a kdekoliv k zastižení. Už tento samotný fakt může způsobovat určitý stres (musím mít nabitý telefon, musím jet na místo, kde bude signál apod.). Zkuste si dát pravidelný digitální detox – ať už se rozhodnete nekontrolovat své přístroje po 8 hodině večer nebo pravidelně odložíte všechny technologie na celý víkend. Obeznamte své okolí, že v určitou dobu prostě nebudete k dosažení. Pokud nechcete dělat tak radikální kroky, zkuste si na svém přístroji alespoň nastavit některé funkce, abyte nebyli neustále vyrušováni nebo abyste v určitou dobu nedostávali upozornění apod.
Socializujte se!
Toto doporučení přímo souvisí s radou odpojit se od digitálních technologií, protože dnešní trend komunikace přes sociální sítě značně omezuje přímý sociální kontakt, který je tolik potřebný pro zdravý sociální život, který přímo ovlilvňuje naši psychiku a pocit štěstí. Podle více než 60 let trvajícího výzkumu jsou to tiž právě vztahy, který mají největší vliv na životní štěstí. Žádný like na Instagramu nebo zpráva na Whatsappu vám totiž nenahradí večeři s rodinou nebo piknik s přáteli.
3. Uvolněte se
Samozřejmě, že nemůžeme stres ze svého života odstranit úplně, to není možné a ani by to nebylo zdravé. Pokud ale cítíte, že je toho na vás opravdu moc, vyzkoušejte některé rychlé relaxační techniky:
Zavřete nebo přivřete oči a proveďte minimálně tři hluboké nádechy a výdechy. Tuto uklidňující techniku můžete provádět kdekoliv a kdykoliv.
Pusťte si klidnou, relaxační hudbu a jen tak ležte, uvědomujte si své tělo, které svaly máte napnuty a snažte se je vědomě uvolnit, případně se naučte meditovat. Zpočátku je ideální zkusit nějakou řízenou meditaci, než sami zjistíte, jak na to.
Vyzkoušejte jógu. Nejen že se protáhnete a uvolníte svaly, ale zároveň se díky jógovému dechu uvolníte a závěrečná meditace vám pomůže k celkové relaxaci. Více o józe se dočtete v článku na našem blogu.
Uvolněte se prostřednictvím nějaké kreativní činnosti, abyste odvedli své myšlenky jinam. Může to být cokoliv – hra na hudební nástroj, malování, psaní, vaření, pečení, šití, skládání modelů, práce na zahradě atd.
Být ve stresu není in! Nesnažte se stíhat všechno za každou cenu, určete si priority a na těch pracujte a méně důležité věci počkají nebo se dost často neudělají a vy pak stejně zjistíte, že se vůbec nic nestalo. Doufáme, že vám naše tipy alespoň trochu otevřely oči a pomohou vám vést spokojený život ve zdravém těle a s klidnou myslí. Zdroje: Davis, T. How to Relieve, Manage, and Overcome Stress. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/intl/blog/click-here-happiness/202001/how-relieve-manage-and-overcome-stress
Fox, E.A. Manage Your Stress by Monitoring Your Body´s Reactions to It. Harward Business Review. https://hbr.org/2017/10/manage-your-stress-by-monitoring-your-bodys-reactions-to-it
Kalina.A, Jak zvládat stres. Aleš Kalina blog. https://ales-kalina.cz/blog/osobni-rust/jak-zvladat-stres/
Kapounková, K., Pospíšil, Z. Stres. Obecná patofyziologie. http://www.fsps.muni.cz/inovace-RVS/kurzy/patofyziologie/stres.html
Rodriguez, T. Writing Can Help Injuries Heal Faster. Scientific American. https://www.scientificamerican.com/article/writing-can-help-injuries-heal-faster/
Wong, M. Stanford study finds walking improves creativity. Standford Report. https://news.stanford.edu/news/2014/april/walking-vs-sitting-042414.html